Ejercicio Hombros Posteriores: Guía Completa

BulkyCriiss
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ejercicio hombros posteriores

Los deltoides se dividen en tres partes: el deltoides frontal, el deltoides lateral y el deltoides posterior. El deltoides posterior se encuentra en la parte trasera del hombro y es el músculo responsable de la extensión horizontal del hombro. Fortalecer y desarrollar los deltoides posteriores es importante para tener unos hombros equilibrados y prevenir lesiones. En esta guía, te proporcionaremos una lista completa de ejercicios y consejos para trabajar los hombros posteriores de manera efectiva.

Consejos Clave

  • Realiza ejercicios específicos para fortalecer los deltoides posteriores.
  • Incluye una variedad de ejercicios que trabajen la extensión horizontal y vertical del hombro.
  • Utiliza pesas, máquinas o bandas elásticas para realizar los ejercicios.
  • Variar el rango de repeticiones y descansar adecuadamente para estimular los músculos de diferentes maneras.
  • Escucha a tu cuerpo y evita sobreentrenar para prevenir lesiones.

Anatomía de los Deltoides Posteriores

Los deltoides posteriores se encuentran en la parte trasera del hombro y son responsables de dos funciones principales: la extensión humeral horizontal (abducción de hombro) y la extensión vertical humeral. Estos músculos trabajan en conjunción con los otros dos grupos de deltoides para permitir movimientos completos y funcionales del hombro. Es importante comprender la anatomía y la función de los deltoides posteriores para poder diseñar un programa de entrenamiento efectivo.

Los deltoides posteriores, también conocidos como «deltoides posteriores» o «músculos del hombro posterior«, se encuentran en la parte posterior del hombro. Son uno de los tres grupos de músculos deltoides que componen los hombros.

Los deltoides posteriores tienen una forma triangular y se extienden desde la escápula hasta el húmero. Estos músculos se originan en la escápula, específicamente en la parte superior y en el borde de la espina escapular. Luego, se insertan en el húmero, en la parte posterior del brazo.

La función principal de los deltoides posteriores es la extensión humeral horizontal, también conocida como abducción de hombro. Esto implica mover el brazo hacia afuera y alejarlo del cuerpo. Además, los deltoides posteriores también son responsables de la extensión vertical humeral, que implica elevar el brazo hacia arriba en dirección a la cabeza.

Los deltoides posteriores trabajan en conjunto con los deltoides frontales y laterales para permitir una amplia gama de movimientos del hombro. Estos movimientos incluyen alcanzar y levantar objetos, levantar pesas, nadar y realizar ejercicios de resistencia. Los deltoides posteriores son especialmente importantes en actividades que requieren movimientos horizontales y verticales del brazo.

Es crucial fortalecer y desarrollar los deltoides posteriores para mantener unos hombros equilibrados y prevenir lesiones. Trabajar estos músculos también puede mejorar la postura y la estabilidad de los hombros. Una rutina de entrenamiento efectiva para los deltoides posteriores debe incluir ejercicios específicos que se centren en la extensión horizontal y vertical del hombro, así como en la retracción escapular. Es recomendable variar los ejercicios y las repeticiones para estimular los músculos de diferentes maneras.

A continuación, presentamos una tabla con los músculos principales de los hombros posteriores y su ubicación:

MúsculoUbicación
Deltoides posteriorParte trasera del hombro
Redondo mayorParte trasera y lateral del hombro
InfraespinosoParte trasera del hombro, debajo del deltoides posterior
Redondo menorParte trasera y lateral del hombro, debajo del deltoides posterior

Comprender la anatomía de los deltoides posteriores y los músculos asociados es fundamental para diseñar un programa de entrenamiento efectivo. A continuación, en la próxima sección, te proporcionaremos una lista completa de ejercicios para trabajar los hombros posteriores de manera efectiva.

Ejercicios para Hombros Posteriores

Existen varios ejercicios efectivos para trabajar los deltoides posteriores. Algunos ejemplos son el Face Pull, el Shoulder Pull y los pájaros con mancuernas. Estos ejercicios se enfocan en la extensión horizontal y vertical del hombro, y pueden realizarse con pesas, máquinas o incluso en casa utilizando bandas elásticas. Es importante realizar una variedad de ejercicios para trabajar los deltoides posteriores desde diferentes ángulos y con diferentes rangos de movimiento.

ejercicios deltoides posteriores

EjercicioTipo de EjercicioDescripción
Face PullEjercicio con Cables o Bandas ElásticasEngancha el cable o la banda elástica a la altura del pecho. Tira del cable o la banda hacia tu cara manteniendo los codos altos y los hombros hacia atrás. Haz una pausa en la posición de contracción antes de volver lentamente a la posición inicial.
Shoulder PullEjercicio con MáquinaSujeta las asas de la máquina con los brazos extendidos y las palmas hacia abajo. Tira de las asas hacia tu cuerpo manteniendo los codos altos y los hombros hacia atrás. Haz una pausa en la posición de contracción antes de volver lentamente a la posición inicial.
Pájaros con MancuernasEjercicio con PesasInclínate hacia adelante con las rodillas ligeramente flexionadas y las mancuernas en cada mano. Mantén los brazos ligeramente flexionados y levanta las mancuernas hacia los lados hasta que tus brazos estén paralelos al suelo. Haz una pausa en la posición de contracción antes de bajar lentamente a la posición inicial.

Rutina de Entrenamiento para Hombros Posteriores

La rutina de entrenamiento para hombros posteriores es fundamental para fortalecer y desarrollar estos músculos de manera efectiva. Esta rutina incluye una variedad de ejercicios diseñados específicamente para trabajar la extensión horizontal y vertical del hombro, así como la retracción escapular. A continuación, te presentamos un programa de entrenamiento que puedes seguir para obtener resultados óptimos en el desarrollo de tus deltoides posteriores.

Día 1: Extensión Horizontal

En este día, nos enfocaremos en ejercicios que trabajen la extensión horizontal del hombro. Estos movimientos son ideales para fortalecer los deltoides posteriores y mejorar la estabilidad y el equilibrio de los hombros.

  • Ejercicio 1: Face Pulls – 3 series de 12 repeticiones. Utiliza una polea o una banda elástica para realizar este ejercicio. Asegúrate de mantener una buena técnica y sentir el trabajo en tus deltoides posteriores.
  • Ejercicio 2: Pájaros con mancuernas – 3 series de 10 repeticiones. Utiliza un par de mancuernas ligeras y mantén los codos ligeramente flexionados durante el movimiento.

Día 2: Extensión Vertical

En este día, nos centraremos en ejercicios que trabajen la extensión vertical del hombro. Estos movimientos son excelentes para fortalecer los deltoides posteriores y mejorar la fuerza y el rendimiento en movimientos de levantamiento.

  • Ejercicio 1: Shoulder Pulls – 3 series de 10 repeticiones. Utiliza una máquina de poleas altas o una barra olímpica para realizar este ejercicio. Concéntrate en el movimiento hacia abajo y siente la contracción en tus deltoides posteriores.
  • Ejercicio 2: Remo al cuello con barra – 3 series de 12 repeticiones. Utiliza una barra con peso adecuado y realiza el movimiento con una técnica adecuada para enfocar el trabajo en tus deltoides posteriores.

Día 3: Retracción Escapular

En este día, nos enfocaremos en ejercicios que trabajen la retracción escapular, lo cual ayudará a fortalecer los deltoides posteriores y mejorar la postura y la estabilidad del hombro.

  • Ejercicio 1: Remo sentado con polea – 3 series de 12 repeticiones. Utiliza una polea baja y una barra en V para realizar este ejercicio. Mantén la espalda recta y contrae los omóplatos al jalar la barra hacia tu abdomen.
  • Ejercicio 2: Encogimientos de hombros – 3 series de 15 repeticiones. Utiliza mancuernas ligeras y realiza movimientos de encogimiento hacia arriba para trabajar los deltoides posteriores y los trapecios superiores.

Recomendaciones finales

Es importante recordar descansar adecuadamente entre cada sesión de entrenamiento y escuchar a tu cuerpo. Si experimentas dolor o malestar en los hombros, detén el ejercicio y consulta a un profesional de la salud. Además, recuerda variar los ejercicios y el rango de repeticiones para estimular los deltoides posteriores de diferentes maneras y seguir progresando en tu entrenamiento.

A continuación, te presentamos una tabla con una muestra de la rutina de entrenamiento para hombros posteriores:

DíaEjercicio 1Ejercicio 2
Día 1Face PullsPájaros con mancuernas
Día 2Shoulder PullsRemo al cuello con barra
Día 3Remo sentado con poleaEncogimientos de hombros

Asegúrate de ajustar el peso y el número de repeticiones de acuerdo a tu nivel de condición física y objetivos personales. Con perseverancia y una buena técnica, podrás fortalecer y desarrollar tus deltoides posteriores de manera notable.

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Conclusión

En resumen, el entrenamiento de los deltoides posteriores es esencial para lograr unos hombros equilibrados y prevenir posibles lesiones. Con una rutina adecuada y una variedad de ejercicios efectivos, podemos fortalecer y desarrollar nuestros deltoides posteriores de manera efectiva.

Es importante recordar mantener una buena técnica durante los ejercicios, prestando atención a la postura y evitando cargar el peso de manera incorrecta. Además, debemos proporcionar al cuerpo el tiempo de descanso adecuado para que los músculos se reparen y crezcan de manera óptima.

Asegúrate de incluir ejercicios específicos para los deltoides posteriores en tu programa de entrenamiento regular, así como en tus rutinas de hombros. Trabajar estos músculos desde diferentes ángulos y con diferentes rangos de movimiento te ayudará a maximizar los resultados y obtener unos hombros posteriormente fuertes y definidos.

En conclusión, no subestimes la importancia de los deltoides posteriores en tu entrenamiento. Fortalecerlos adecuadamente te brindará beneficios tanto estéticos como funcionales, mejorando no solo la apariencia de tus hombros, sino también tu rendimiento en otros ejercicios y actividades de la vida diaria.

FAQ

¿Cuáles son los músculos incluidos en los deltoides posteriores?

Los deltoides posteriores son el músculo responsable de la extensión horizontal del hombro. Se encuentran en la parte trasera del hombro y son uno de los tres grupos de músculos que componen los deltoides, junto con los deltoides frontal y lateral.

¿Por qué es importante trabajar los deltoides posteriores?

Fortalecer y desarrollar los deltoides posteriores es importante para tener unos hombros equilibrados y prevenir lesiones. Estos músculos trabajan en conjunción con los otros dos grupos de deltoides para permitir movimientos completos y funcionales del hombro.

¿Cuáles son algunos ejercicios efectivos para trabajar los deltoides posteriores?

Algunos ejemplos de ejercicios efectivos son el Face Pull, el Shoulder Pull y los pájaros con mancuernas. Estos ejercicios se enfocan en la extensión horizontal y vertical del hombro y pueden realizarse con pesas, máquinas o incluso en casa utilizando bandas elásticas.

¿Cuál es la rutina de entrenamiento recomendada para los deltoides posteriores?

Se recomienda seguir una rutina de entrenamiento que incluya ejercicios que se centren en la extensión horizontal y vertical del hombro, así como en la retracción escapular. Además, es importante variar los ejercicios y el rango de repeticiones para estimular los músculos de diferentes maneras.

¿Cuál es la importancia del descanso y escuchar al cuerpo al entrenar los deltoides posteriores?

Es importante descansar adecuadamente entre sesiones de entrenamiento y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones. El descanso adecuado permite que los músculos se reparen y se fortalezcan, mientras que escuchar a tu cuerpo te ayuda a prevenir lesiones y evitar el sobreentrenamiento.

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